Mit einem Baby fit und gesund bleiben - Ihr Schwangerschafts- und Babyführer

Sekundäre Navigation

Nach der Geburt trainieren

Wenn Sie sich müde fühlen, scheint es vielleicht das Letzte zu sein, was Sie tun möchten.

Aber regelmäßige Aktivitäten können Sie entspannen, fit halten und Ihnen helfen, sich energetischer zu fühlen.

Es kann Ihrem Körper auch dabei helfen, sich nach der Geburt zu erholen und postnatale Depressionen zu verhindern.

Wann kann ich nach der Geburt mit dem Training beginnen?

Wenn Sie eine einfache Geburt hatten, können Sie sanftes Training beginnen, sobald Sie sich dazu bereit fühlen. Dies kann Gehen, sanfte Strecken, Beckenboden- und Bauchübungen einschließen.

Es ist in der Regel eine gute Idee, bis nach Ihrer 6-wöchigen Nachuntersuchung zu warten, bevor Sie mit einem starken Training wie Aerobic oder Laufen beginnen.

Wenn Sie vor der Geburt regelmäßig Sport treiben und sich fit und wohl fühlen, können Sie möglicherweise früher beginnen. Sprechen Sie mit Ihrer Hebamme, Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.

Wenn Sie eine kompliziertere Geburt oder einen Kaiserschnitt hatten, verlängert sich die Erholungszeit. Sprechen Sie mit Ihrer Hebamme, Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, bevor Sie anstrengende Dinge unternehmen.

Was muss ich vor dem Training beachten?

Ihre unteren Rücken- und Bauchmuskeln sind möglicherweise schwächer als früher.

Ihre Bänder und Gelenke sind auch einige Monate nach der Geburt geschmeidiger und flexibler, so dass ein erhöhtes Verletzungsrisiko besteht, wenn Sie sich zu stark dehnen oder verdrehen.

Verlassen Sie sich nicht auf Ihren Sport-BH vor der Schwangerschaft. Ihre Rücken- und Körbchengröße hat sich wahrscheinlich geändert, lassen Sie sich also für eine neue messen.

Woher weiß ich, ob ich nach der Geburt eines Kindes zu viel Sport treibe?

Wenn Ihre postnatale Blutung (Lochia) nach Aktivität stärker wird oder die Farbe ändert (rosa oder rot wird), können Sie dies übertreiben. Sie fühlen sich wahrscheinlich auch sehr müde.

Hör auf deinen Körper. Schritt dich selbst und achte darauf, dass du auch genügend Ruhe bekommst.

Übungsideen für junge Mütter

Mache einige postnatale Übungen. Sie stärken Ihre Muskeln und bringen Sie in Form. Wenden Sie sich an Ihren Körper nach der Schwangerschaft, um weitere Informationen zu erhalten, oder fragen Sie Ihre Hebamme oder Ihren medizinischen Fachbesucher.
Nehmen Sie an einem postnatalen Übungskurs teil. In vielen postnatalen Kursen können Sie den Unterricht mit Ihrem Baby an Ihrer Seite durchführen. Einige schließen Ihr Baby und ihren Kinderwagen oder Buggy als Teil des Trainings ein. Fragen Sie Ihren medizinischen Fachbesucher, ob er etwas in Ihrer Nähe kennt. Wenn Sie zu einer Klasse gehen, die keine spezielle postnatale Klasse ist, stellen Sie sicher, dass Sie dem Ausbilder mitteilen, dass Sie vor kurzem ein Baby bekommen haben. Sie können auch dieses postnatale Yoga-Video ausprobieren.
Schieben Sie den Kinderwagen oder Buggy zügig. Denken Sie daran, die Arme gebeugt und den Rücken gerade zu halten. Stellen Sie sicher, dass die Griffe für Sie in der richtigen Höhe sind - Ihre Ellbogen sollten im rechten Winkel gebogen sein. Gehen ist eine großartige Übung, also versuchen Sie, so viel wie möglich herauszukommen.
Spielen Sie energiegeladene Spiele mit älteren Kindern. Sie können trainieren, indem Sie mit ihnen herumlaufen.
Bauen Sie Aktivität in Ihren Tag ein. Verwenden Sie die Treppe anstelle des Lifts oder gehen Sie für kurze Strecken, anstatt das Auto zu nehmen.
Beuge deine Knie, wenn du Dinge vom Boden aufhebst, anstatt dich in der Taille zu beugen. Wenn Sie sich mit gebeugten Knien und einem geraden Rücken nach unten beugen, anstatt sich in der Taille zu beugen (gerade Knie und ein gebeugter Rücken), stärken Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur und vermeiden, Ihren Rücken zu beschädigen. Halten Sie schwere Gegenstände dicht an Ihren Körper.
Versuche zu schwimmen. Es ist eine gute Übung und auch entspannend, aber Sie müssen bis 7 Tage warten, nachdem Ihre postnatale Blutung aufgehört hat. Wenn Sie Ihr Baby mitnehmen, versuchen Sie, jemanden zu haben, der sich um das Baby kümmert, damit Sie schwimmen können.
Übungsvideos online ausleihen, kaufen oder ansehen. Dies ist ein guter Weg, um zu Hause zu trainieren. Sie könnten einen Freund oder Ihre Kinder dazu bringen, mitzumachen.

Kümmere dich um deine geistige Gesundheit

Es ist wichtig, sowohl auf Ihre geistige als auch auf Ihre körperliche Gesundheit zu achten. Etwa 1 von 10 Frauen erkranken im Jahr nach der Geburt eines Kindes an Depressionen.

Eine leichte Übung kann helfen, Ihre Stimmung zu verbessern. Andere Dinge, die helfen können, sind:

Zeit zum Ausruhen nehmen
nicht versuchen, «alles zu tun»
Hilfe bei der Pflege Ihres Babys von Freunden, der Familie oder Ihrem Partner annehmen
Freunde sehen oder nach der Geburt Gruppen besuchen - Ihre Hebamme oder Ihr Arzt können Ihnen sagen, was in Ihrer Nähe verfügbar ist
mit Leuten über deine Gefühle sprechen

Wenn Sie sich Sorgen darüber machen, wie Sie sich fühlen, Probleme haben oder eine Depression vermuten, ist es wichtig, dass Sie mit Ihrer Hebamme, Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin sprechen. Wirksame Hilfe ist verfügbar.

Gesunde Ernährung für neue Eltern

Versuchen Sie, das Essen zu einer Priorität zu machen. Sie werden sich besser fühlen und eine gesunde Ernährung ist wichtig für die ganze Familie. Mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag essen.

Wenn Sie denken, dass Sie abnehmen müssen, steht Ihnen eine Menge Hilfe zur Verfügung, einschließlich Unterstützung für Einzelpersonen und Gruppen. Ihr Arzt, Ihre Hebamme oder Ihr Hausarzt sollten Ihnen weitere Informationen zu den Optionen in Ihrer Nähe geben können.

Wenn Sie einer Gewichtsverlustgruppe beitreten, teilen Sie ihnen mit, dass Sie kürzlich ein Baby bekommen haben, und teilen Sie ihnen mit, ob Sie stillen, damit sie Ihnen den richtigen Rat geben können.

Zeitsparende Ernährungstipps für neue Eltern

Versuchen Sie, mehr zu kochen, als Sie benötigen, und frieren Sie die zusätzlichen Portionen für einen weiteren Tag ein.
Obst und Gemüse aus der Dose und aus der Tiefkühltruhe sind schnell zuzubereiten und zählen zu Ihren 5 Tagen pro Tag.
Wählen Sie Gemüse, das roh gegessen werden kann, z. B. Karotten und Sellerie, und nehmen Sie es zwischen den Mahlzeiten zu sich, wenn Sie hungrig werden.
Dämpfen ist eine gesunde und schnelle Art, Gemüse und Fisch zuzubereiten.

Wenn Freunde oder Familie helfen möchten, nehmen Sie ab und zu das Angebot eines gesunden, hausgemachten Abendessens in Anspruch.

Stillen und Ihre Ernährung

Wenn Sie stillen und ein gesundes Gewicht für Ihre Körpergröße haben, müssen Sie keine spezielle Diät einhalten. Ernähre dich gesund und ausgewogen, trinke viel Flüssigkeit - auch Wasser - und ruhe dich aus.

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Wenn Sie stillen und übergewichtig sind, können Sie am besten abnehmen, indem Sie sich gesund und ausgewogen ernähren und sich regelmäßig und mäßig bewegen, z. B. täglich 30 Minuten lang flott spazieren gehen. Dies hat keinen Einfluss auf die Qualität oder Menge Ihrer Muttermilch.

Lesen Sie mehr über Stillen und Ernährung, einschließlich der zu vermeidenden Lebensmittel.

Hör auf für dich und dein Baby zu rauchen

Das Beste, was Sie für sich und die Gesundheit Ihres Neugeborenen tun können, ist, mit dem Rauchen aufzuhören.

Kinder, deren Eltern rauchen, werden mit dreimal höherer Wahrscheinlichkeit selbst zu Rauchern.

Passivrauchen ist besonders schädlich für Babys, da Atemwege, Lunge und Immunsystem nicht so gut entwickelt sind. Rauchen wurde auch mit dem plötzlichen Kindstod (SIDS) in Verbindung gebracht.

Es ist bis zu viermal wahrscheinlicher, dass Sie erfolgreich mit dem Rauchen aufhören, wenn Sie dies mit NHS-Unterstützung tun.

Rufen Sie die NHS Smokefree-Hotline unter der Nummer 0300 123 1044 an, um Informationen zu Ihrem örtlichen NHS-Raucherentwöhnungsservice zu erhalten, oder besuchen Sie die Smokefree-Website.

Sie können auch mit Ihrem Gesundheitsexperten über lokale Raucherentwöhnungskurse sprechen.

Holen Sie sich weitere Ratschläge und Hilfe bei der Raucherentwöhnung.

Seite zuletzt überprüft: 8. August 2019
Nächste Bewertung fällig: 8. August 2022

Übung nach der Geburt: Erleichterung der Fitness nach der Geburt

Dieser Trainingsplan nach der Schwangerschaft hilft Ihnen dabei, sicher zu Ihren Trainingsgewohnheiten vor dem Baby zurückzukehren.

Ungefähr einen Monat vor meinem Fälligkeitsdatum erinnere ich mich, dass ich mit einem Freund über meine postpartale Übungsroutine gesprochen habe. Zu dieser Zeit war ich ein begeisterter Morgengymnastik-Besucher - 6:30 Uhr Spin-Kurse. Ich hatte die große Täuschung, dass ich ein paar Wochen verpassen und gleich wieder in mein Fitnessprogramm zurückkehren würde.

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Die Realität hat mich nach der Geburt ziemlich schnell beeindruckt, und mir wurde klar, dass es mehr Zeit in Anspruch nehmen würde, wieder in Form zu kommen, als ich angenommen hatte. Mein Beckenboden brauchte Arbeit, ich war hoffnungslos auf der Suche nach Anzeichen dafür, dass ich noch Kernmuskeln hatte, und ich war regelrecht müde und wahnsinnig von Schlafentzug. Viele der Mütter, mit denen ich gesprochen habe, erlebten ein ähnliches Erwachen. Der postpartale Körper hatte uns alle etwas überrascht, verglichen mit dem der Schwangerschaft. (Vollständige Offenlegung: Diese Frauen waren beständige pränatale Yogastudenten und waren während der Schwangerschaft in sehr guter Verfassung.) Die geteilte Erfahrung betraf verkümmerte Muskeln, schlechte Körperhaltung, schmerzenden Körper und allgemeine Müdigkeit.

Neue Mütter sollten immer realistisch und geduldig sein, um zu einem postpartalen Übungsprogramm zurückzukehren. Es dauerte ungefähr 40 Wochen, um den schwangeren Körper zu formen, und es konnte fast genauso lange dauern, bis Sie wieder vollständig zu Ihrem Selbst vor der Schwangerschaft zurückgekehrt waren. Egal, ob Ihre Wehen schnell, lang oder chirurgisch sind, der Körper erfährt eine große Transformation, um ein Baby zu vertreiben.

Obwohl Sie warten müssen, bis Ihr Arzt Ihnen die Erlaubnis gibt, mit dem Training nach der Geburt zu beginnen, können Sie jetzt Ihren Trainingsplan nach der Schwangerschaft mithilfe dieser neun wichtigen Schritte erarbeiten.

1. Beginnen Sie nach der Geburt langsam mit dem Training

Es ist keine gute Idee, so bald nach der Geburt wieder in Ihr Trainingsprogramm einzusteigen, selbst für ultra-fit-Mamas. "[Ich] würde neuen Müttern empfehlen, sich nicht vor zwei Wochen selbst anstrengen", sagt OB / GYN Kameelah Phillips, MD. „Wenn Sie sich von einem Kaiserschnitt erholen, würde ich eine Routine bis nach Ihrer ersten Nachuntersuchung verschieben. Bestätigen Sie mit Ihrem Arzt, dass die Haut ordnungsgemäß geschlossen ist und dass Sie für eine Gehroutine freigegeben sind. Normalerweise empfehle ich Ihnen, vor jeder Rückkehr zur Aktivität ein Ibuprofen einzunehmen, da die Gebärmutter noch heilt und Beschwerden verursachen kann. Geben Sie Ihrem Körper ein wenig Zeit zum Heilen und genießen Sie einen gemütlichen Spaziergang. »

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Wenn Sie sich am Anfang zu sehr anstrengen, können Sie sich tatsächlich von einer echten Erholung zurückziehen. Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie 6 Wochen lang als Geiseln in Ihrem Haus festgehalten werden müssen. Ein Spaziergang kann als guter Start für Ihren Rückweg angesehen werden! Machen Sie einen 5-minütigen Spaziergang und kommen Sie dann nach Hause und sehen Sie, wie Sie sich fühlen. Wenn nichts blutet, zieht oder schmerzt, machen Sie morgen einen 6-minütigen Spaziergang und am nächsten Tag einen 7-minütigen Spaziergang. Tragen Sie Ihr Baby bei diesen ersten Ausflügen in die Welt nicht im Rucksack oder schieben Sie es nicht in einen Kinderwagen, da die Belastung zu groß sein kann. Nachdem Sie ein oder zwei Wochen bequem und sicher gelaufen sind, können Sie sich von dort aus mit sanfter Oberkörperdehnung oder einem postpartalen Übungskurs stärken.

2. Warten Sie, bis die Blutung aufhört

Achten Sie auf die Anzeichen Ihres Körpers, wenn Sie sich auf eine schwerere Aktivität eingelassen haben. Einige Frauen stellen fest, dass ihre Blutungen, die sich verringert hatten, wieder stärker werden. Dies ist ein Zeichen dafür, dass der Körper mehr Zeit benötigt, um zu heilen, bevor ein Trainingsplan nach der Schwangerschaft durchgeführt werden kann.

VERBINDUNG: Übungstipps nach dem Baby

3. Machen Sie es sich beim Stillen bequem

Wenn Sie stillen, vergessen Sie den Gewichtsverlust ein paar Wochen nach der Geburt, wenn Ihre Milchversorgung fest etabliert ist. In den ersten Tagen nimmt das Gewicht automatisch ab, da Ihr Körper die während der Schwangerschaft gespeicherten Flüssigkeiten abgibt. Der Rest wird sich allmählich lösen, wenn Sie aktiver werden. Wenn Sie stillen, benötigt Ihr Körper 500 Kalorien pro Tag mehr als vor der Empfängnis, also essen Sie genug und ernähren Sie sich gesund.

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4. Bewerten Sie Ihren Beckenboden

Wenn der Beckenboden schwach ist, kann ein Druck im Bauchbereich (wie Knirschen, Pilates oder allgemeine Bauchmuskeln) den Beckenboden zu stark belasten und die Heilung hemmen oder sogar zu einem Organvorfall führen. Eine der ersten Formen von postpartalen Übungen, die Sie täglich ausführen können, kann eine Kegel-Routine sein, die Ihre Beckenbodenmuskulatur stärkt oder sich sogar wieder mit ihr vertraut macht.

VERBINDUNG: Körperveränderungen nach der Schwangerschaft

5. Diastase reparieren

Es kommt sehr häufig vor, dass Frauen eine Trennung der Bauchmuskeln, insbesondere der Rectus abdominals (auch bekannt als Sixpack-Muskeln), erleben, die als Diastase bezeichnet wird. Ihr behandelnder Arzt kann dies für Sie überprüfen, wenn Sie zu Ihrer sechswöchigen Untersuchung zurückkehren. Wenn es schwerwiegend genug ist, müssen Sie möglicherweise mit einem Physiotherapeuten zusammenarbeiten, um die Muskeln wieder zusammenzuhalten. Wenn Sie also zu einem Training nach der Geburt zurückkehren, achten Sie darauf, es nicht zu übertreiben.

6. Achten Sie auf Ihre wackeligen Gelenke

Relaxin, das Hormon, das während der Schwangerschaft und Geburt für die Erweichung der Bänder und Gelenke verantwortlich ist, kann bis zu sechs Monate nach der Geburt im Körper verbleiben. Dies kann zu wackeligen, instabilen Gelenken und einem lockeren Becken führen. Denken Sie auch hier daran, dass das von Ihnen gewählte Training nach der Geburt nicht zu ruckelig in der Bewegung ist.

7. Probieren Sie alle möglichen Übungen nach der Geburt aus

Sie müssen nicht an einem geplanten Kurs teilnehmen, um zu einem allgemeinen Fitnessprogramm zurückzukehren. Gehen Sie nicht als sanfte Herz-Kreislauf-Übung aus! Irgendwann wurde mir gesagt, dass ich stärkere Kardio-Belastungen vermeiden sollte, da ich an einigen ziemlich schweren Problemen mit dem Beckenboden geheilt war und angewiesen wurde, das Schwimmen zu versuchen. Glücklicherweise bin ich seit Jahren ein begeisterter Schwimmer, daher fühlte es sich wie ein schönes Willkommen an, wieder Sport zu treiben und meinen Körper wiederzuentdecken. Das Schöne am Schwimmen ist, dass es die Gelenke und den Beckenboden schont und sich hervorragend zur Stärkung der Kern- und Rückenmuskulatur eignet.

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VERBINDUNG: Postpartale Fitnesskurse

8. Bleiben Sie hydratisiert

Denken Sie bitte daran, nach der Geburt gut zu hydratisieren, besonders wenn Sie stillen. Wenn Sie mit Ihrem Baby spazieren gehen möchten, stellen Sie Ihre Wasserflasche in den Getränkehalter, um Sie daran zu erinnern, häufig zu trinken.

Auch wenn viele junge Mütter das alte Sprichwort hören, schlafen, wenn Ihr Baby schläft, halten sich nur sehr wenige (glaube ich) an diese weisen Worte. Ein paar Momente nach dem Training zu verbringen, um sich einfach zu entspannen, kann Ihnen wirklich dabei helfen, neue Energie zu tanken. Wenn Sie sich ausgeruht und erholt fühlen, haben Sie denjenigen, die Sie brauchen, noch viel mehr zu bieten.

16 effektive Tipps zum Abnehmen nach der Schwangerschaft

Für viele Frauen kann es schwierig sein, nach der Schwangerschaft ein gesundes Gewicht zu erreichen.

Es kann stressig sein, sich um ein Neugeborenes zu kümmern, sich auf eine neue Routine einzustellen und sich von der Geburt zu erholen.

Es ist jedoch wichtig, nach der Entbindung zu einem gesunden Gewicht zurückzukehren, insbesondere wenn Sie in Zukunft erneut schwanger werden möchten.

Dieser Artikel befasst sich mit 16 evidenzbasierten Methoden, mit denen Sie nach der Geburt Gewicht verlieren können.

Das Institute of Medicine empfiehlt, dass Frauen in einem gesunden Gewichtsbereich während der Schwangerschaft zwischen 11, 5 und 16 kg zunehmen (1).

Diese Gewichtszunahme besteht aus Baby, Plazenta, Fruchtwasser> 1, 2).

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Das zusätzliche Fett wirkt als Energiereserve für die Geburt und das Stillen.

Eine übermäßige Gewichtszunahme kann jedoch zu viel Fett führen. Dies ist, was die Leute im Allgemeinen als "Babygewicht" bezeichnen, und es ist sehr verbreitet. Fast die Hälfte der Frauen nimmt während der Schwangerschaft mehr zu als empfohlen (1).

Die Folgen dieses Übergewichts sind:

Erhöhtes Risiko für Übergewicht (3, 4, 5, 6).
Erhöhtes Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen (2, 3, 7, 8).
Größeres Komplikationsrisiko bei späteren Schwangerschaften (1, 9).
Höhere Gesundheitsrisiken für Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes (10, 11, 12, 13).

Die folgende Liste enthält evidenzbasierte Tipps, mit denen Sie die Pfunde verlieren können.

Trotz der vielen Frauenzeitschriften und Promi-Geschichten kann es einige Zeit dauern, nach der Schwangerschaft abzunehmen.

Eine Studie ergab, dass Frauen nach 12 Monaten eine durchschnittliche Gewichtszunahme von 0, 5 bis 3 kg (1 bis 6, 6 Pfund) hatten (14).

Eine weitere Studie mit 831 Frauen ergab, dass 40, 3% mehr als 2, 5 kg des Gewichts behielten, das sie während der Schwangerschaft zugenommen hatten. Zusätzlich behielten 14–20% der Frauen mehr als 5 kg (11 Pfund) bei (7, 15).

Eine Studie der Weltgesundheitsorganisation (WHO) an 1.743 Müttern aus verschiedenen Ländern ergab, dass Frauen zwischen zwei Wochen und zwei Jahren nach der Geburt durchschnittlich 10, 4 Pfund (4, 7 kg) abgenommen haben (16).

Abhängig davon, wie viel Gewicht Sie während der Schwangerschaft zugenommen haben, ist es realistisch zu erwarten, dass Sie in ein bis zwei Jahren etwa 10 Pfund (4, 5 kg) abnehmen. Wenn Sie an Gewicht zugenommen haben, sind Sie möglicherweise ein paar Pfund schwerer als vor der Schwangerschaft.

Natürlich sollten Sie mit guter Ernährung und Bewegung in der Lage sein, jede gewünschte Gewichtsabnahme zu erzielen.

Während die Menge an Gewicht, die Sie nach der Geburt verlieren, variieren kann, ist das Wichtigste, dass Sie zu einem gesunden Gewichtsbereich zurückkehren.

Zusammenfassung Der Gewichtsverlust nach einer Schwangerschaft kann einige Zeit in Anspruch nehmen, und Sie können möglicherweise nicht sofort zu Ihrem Gewicht vor dem Baby oder zu einem gesunden Gewicht zurückkehren.

Crash-Diäten sind sehr kalorienarme Diäten, die darauf abzielen, dass Sie in kürzester Zeit eine große Menge an Gewicht verlieren.

Nach der Entbindung braucht Ihr Körper eine gute Ernährung, um zu heilen und sich zu erholen.

Darüber hinaus benötigen Sie beim Stillen mehr Kalorien als normal (14, 17, 18).

Bei einer kalorienarmen Ernährung fehlen wahrscheinlich wichtige Nährstoffe und Sie fühlen sich wahrscheinlich müde. Dies ist das Gegenteil von dem, was Sie brauchen, wenn Sie sich um ein Neugeborenes kümmern und wenn Ihnen wahrscheinlich der Schlaf fehlt.

Unter der Annahme, dass Ihr Gewicht derzeit stabil ist, stimuliert eine Verringerung Ihrer Kalorienaufnahme um ca. 500 Kalorien pro Tag einen sicheren Gewichtsverlust von ca. 0, 5 kg pro Woche.

Zum Beispiel könnte eine Frau, die 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, 300 Kalorien weniger zu sich nehmen und 200 zusätzliche Kalorien durch körperliche Betätigung verbrennen, was einer Reduzierung von insgesamt 500 Kalorien entspricht.

Studien zufolge hat der Gewichtsverlust von stillenden Frauen keine negativen Auswirkungen auf die Milchproduktion oder das Wachstum des Kindes (7, 14, 19).

Zusammenfassung Kalorienarme Diäten werden insbesondere für stillende Frauen nicht empfohlen. Eine Verringerung Ihrer Aufnahme um ca. 500 Kalorien pro Tag ist jedoch im Allgemeinen unbedenklich und hilft Ihnen, ca. 0, 5 kg pro Woche abzunehmen.

Stillen hat viele Vorteile für Mutter und Kind, darunter:

Prov> 20, 21, 22).
Unterstützt das Immunsystem des Babys: Muttermilch enthält auch wichtige Antikörper, die Ihrem Baby bei der Bekämpfung von Viren und Bakterien helfen (23, 24).
Reduziert die Größe der Gebärmutter: Das Stillen hilft der Gebärmutter, sich zusammenzuziehen und nach der Geburt schneller zu ihrer normalen Größe zurückzukehren (25).
Senkt das Krankheitsrisiko bei Säuglingen: Gestillte Säuglinge haben ein geringeres Risiko für Lungenerkrankungen, Hauterkrankungen, Fettleibigkeit, Diabetes, Leukämie und plötzliches Kindstodessyndrom (S> 26, 27, 28, 29).
Reduziert das Erkrankungsrisiko der Mutter: Frauen, die stillen, haben ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes, Brustkrebs, Eierstockkrebs und postnatale Depressionen (26).

Darüber hinaus wurde gezeigt, dass das Stillen den Gewichtsverlust der Mutter unterstützt.

Eine Studie mit 4.922 stillenden Frauen ergab, dass die Teilnehmerinnen sechs Monate nach der Entbindung durchschnittlich 1, 68 kg mehr abgenommen hatten als nicht stillende Frauen. Andere Untersuchungen haben ähnliche Ergebnisse ergeben (30, 31, 32).

Eine Studie an 36.030 dänischen Müttern hat gezeigt, dass das Stillen bei Frauen, die innerhalb des empfohlenen Bereichs zunehmen, zu einem r> 33 führen kann.

In den ersten drei Monaten kann es jedoch zu keinem Gewichtsverlust oder sogar zu einer Gewichtszunahme kommen. Dies ist auf den erhöhten Kalorienbedarf und die erhöhte Kalorienaufnahme sowie die verringerte körperliche Aktivität während der Stillzeit zurückzuführen (14, 30, 31, 34).

Wenn Sie nicht stillen, sind Diät und Bewegung immer noch ausreichend, um beim Abnehmen zu helfen.

Zusammenfassung Das Stillen hat viele Vorteile für Mutter und Kind. Dies kann den Gewichtsverlust in den ersten drei Monaten nach der Geburt erschweren. Nach drei Monaten kann das Stillen Ihnen jedoch beim Abnehmen helfen.

5 Tipps für Mütter, die nach der Entbindung wieder Sport treiben möchten

Gepostet von Joe Wicks in Fitness

In diesem Blog geben Carifit-Experten für Fitness nach der Geburt Tipps für junge oder werdende Mütter, die nach der Geburt wieder Sport treiben.

Carifit ist auf Trainingseinheiten für Mütter mit Babys im Alter von sechs Wochen bis neun Monaten spezialisiert. Carifit fördert die Wiederaufnahme von sportlichen Aktivitäten sowie die Annäherung an Ihr Baby während des Trainings. Für weitere Informationen klicken Sie hier: www.carifit.co.uk

1. Nehmen Sie sich Zeit

Es gibt keine Eile, nach der Geburt wieder Sport zu treiben. Es ist wichtig, dass Sie auf Ihren Körper hören und ihm Zeit geben, sich zu erholen.

Wenn Sie eine einfache natürliche Geburt hatten, können Sie sanftes Training beginnen, sobald Sie sich dazu bereit fühlen. Dies kann Gehen, Beckenbodenübungen oder einige tiefere Kernübungen umfassen. Wenn Sie mit Übungen mit höherer Intensität oder Wirkung beginnen möchten, sollten Sie bis nach Ihrer sechswöchigen Nachuntersuchung warten.

Wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten, ist die Genesungszeit etwas länger. Hören Sie also auf Ihren Körper und sprechen Sie mit Ihrer Hebamme, Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, bevor Sie etwas zu Intensives beginnen. Unabhängig von Ihrer Geburtsmethode sollte Bewegung nach der Geburt immer sicher, sinnvoll und für die Bedürfnisse Ihres Körpers relevant sein.

2. Training während der Schwangerschaft

Es gibt viele Vorteile, während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben, einschließlich verbesserter Kraft und Fitness, die Ihnen später in Ihrer Schwangerschaft und auch während der Geburt helfen können. Bewegung während der Schwangerschaft kann bedeuten, dass Sie seltener Probleme mit Ihren Gelenken und Sehnen haben und dass Sie nach der Geburt Ihres Babys schneller und sicherer wieder Sport treiben können.

3. Überprüfen Sie Ihre Bauchlücke (Diastasis recti)

Diastasis recti ist das Ergebnis eines übermäßigen intraabdominalen Drucks oder einer übermäßigen Belastung. Es ist die Erweiterung der Lücke zwischen den beiden Abschnitten des Rectus abdominis (oder Six-Pack) Bauchmuskels.

Eine Bauchlücke oder Diastase recti ist eine Lücke von ungefähr 2, 7 cm oder mehr zwischen den beiden Seiten des Muskels, die die Vorderseite des Bauchbereichs (Musculus rectus abdominis) bedeckt. Wenn Sie eine haben, ist es wichtig, diese Lücke zu schließen, bei der Ihnen ein Experte helfen kann. Denken Sie daran, Knirschen und Locken sollten nicht abgeschlossen werden, wenn Sie an Ihrer Bauchlücke zweifeln. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wenden Sie sich an Ihren Hausarzt oder einen Fachmann.

Ein Beitrag geteilt von CARiFiT® Babywearing workouts (@cari_fit) am Juli 24, 2017, um 6:39 Uhr PDT

4. Wiederherstellung Ihrer Kernmuskulatur

Sobald Sie gelernt haben, wie Sie sich wieder mit Ihren tiefen Kernmuskeln verbinden und diese effektiv aktivieren können, können Sie mit stärkeren Übungen fortfahren, um die Stärke dieser Muskeln zu stärken.

Sie können eine kostenlose Anleitung zur Wiederherstellung Ihres Kerns unter www.carifit.co.uk herunterladen. Auf dieser Seite finden Sie eine schrittweise Anleitung zum Wiederherstellen der Verbindung und zur Wiederherstellung Ihrer Kernmuskelfunktion.

5. Setzen Sie sich realistische Ziele

Wenn Sie nach der Geburt wieder Sport treiben, geht es darum, Ihre Füße zu finden und eine Routine zu entwickeln, die für Sie und Ihr Baby funktioniert. Dies ist für jeden anders, es gibt keine festen Regeln. Nehmen Sie sich also Zeit und gehen Sie entspannt vor sich.

* Alle Informationen stammen von Carifit.

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Über Joe Wicks

Joe Wicks ist der Online-Ernährungstrainer, der Menschen auf der ganzen Welt dazu inspiriert, mit seinen # Leanin15-Videomahlzeiten auf Instagram zu kochen. Mit seinem maßgeschneiderten Online-Ernährungsplan The 90 Day Shift, Shape & Sustain Plan verändert er auch das Leben von Tausenden von Menschen.

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Es ist nicht so schwer, Ihren Körper nach der Geburt eines Kindes zurückzubekommen, wie Sie vielleicht denken.

Untersuchungen haben gezeigt, dass das Starten eines regelmäßigen Trainingsprogramms kurz nach der Geburt nicht nur gut für Ihre allgemeine Gesundheit ist, sondern auch dazu beitragen kann, das Risiko einer postpartalen Depression zu verringern.

Jede Schwangerschaft und Entbindung ist anders. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie nach der Entbindung an einem Trainingsprogramm teilnehmen. Wenn Sie während oder direkt nach dem Training starke Blutungen, übermäßige Schmerzen, Kopfschmerzen oder andere ungewöhnliche Symptome bemerken, brechen Sie sofort ab und rufen Sie Ihren Arzt um Rat.

Hier sind einige Schritte, die Ihnen dabei helfen, Ihren Körper auf regelmäßige Bewegung vorzubereiten.

Warum es gut für Sie ist: Es klingt vielleicht nicht nach viel Training, aber Gehen ist einer der einfachsten Wege, um nach der Geburt in ein Fitnessprogramm einzusteigen.

Wie es gemacht wird: Beginnen Sie mit einem einfachen Spaziergang. Schließlich arbeiten Sie sich bis zu einem aufgepumpten Powerwalk vor. Aber ein sanfter Spaziergang kann immer noch Wunder für Sie und Ihren Körper bewirken, besonders am Anfang. Wenn Sie Ihr Baby in einer Frontverpackung mitnehmen, erhöht sich das Gewicht, was die Vorteile erhöht.

Versuchen Sie für eine Variation, rückwärts oder im Zick-Zack-Muster zu gehen, damit Ihre Muskeln besser raten können. Sie sollten Baby erst in diese Aktivität einbeziehen, wenn Sie sie gemeistert haben und sicher sind, dass Ihr Gleichgewicht besteht.

2. Tiefes Bauchatmen mit Bauchkontraktion

Warum es gut für dich ist: Diese Übung ist so einfach, dass du sie eine Stunde nach der Geburt machen kannst. Es hilft, die Muskeln zu entspannen, und es beginnt den Prozess der Kräftigung und Straffung Ihrer Bauchmuskulatur.

So wird's gemacht: Setzen Sie sich aufrecht hin und atmen Sie tief durch, wobei Sie Luft aus dem Zwerchfell nach oben ziehen. Ziehen Sie sich zusammen und halten Sie Ihre Bauchmuskeln beim Einatmen fest und entspannen Sie sich beim Ausatmen. Erhöhen Sie schrittweise die Zeit, die Sie für die Kontraktion und das Halten Ihrer Bauchmuskeln benötigen.

3. Kopfheben, Schulterheben und Curl-Ups

Warum sie gut für Sie sind: Diese drei Bewegungen stärken die Rückenmuskulatur. Sie tonisieren auch den Bauch und die Bauchmuskeln und verbrennen Kalorien.

Wie sie gemacht werden:

Kopflifting: Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Rücken. Halten Sie Ihren unteren Rücken bündig mit dem Boden und beugen Sie die Knie mit den Füßen flach auf dem Boden. Entspannen Sie Ihren Bauch, während Sie einatmen. Heben Sie beim Ausatmen langsam Kopf und Nacken vom Boden ab. Atmen Sie ein, während Sie den Kopf wieder nach unten senken.
Schulterstraffung: Wenn Sie mit Leichtigkeit 10 Kopfstraffungen durchführen können, probieren Sie diese Übung aus. Steigen Sie in die gleiche Position wie beim Kopfheben. Atme ein und entspanne deinen Bauch. Heben Sie beim Ausatmen Kopf und Schultern vom Boden ab und strecken Sie Arme und Hände in Richtung Knie.
Wenn dies Ihren Nacken belastet, falten Sie beide Hände hinter dem Kopf, aber ziehen Sie nicht an Ihrem Nacken. Atme ein, während du deinen Kopf und deine Schultern wieder absenkst.
Curl-ups: Wenn Sie 10 Schulterlifte machen können, fahren Sie damit fort. Beginnen Sie in der gleichen Position auf dem Boden. Heben Sie Ihren Oberkörper an, bis er ungefähr in der Mitte zwischen Ihren Knien und dem Boden hinter Ihnen liegt. Greifen Sie zu Ihren Knien und halten Sie sie 2 bis 5 Sekunden lang gedrückt. Dann senken Sie sich langsam.

Vergiss nicht zu atmen. Atmen Sie aus, wenn Sie sich anstrengen. Atmen Sie ein, wenn Sie sich entspannen.

4. Kniende Beckenneigung

Warum es gut für Sie ist: Diese aaahh-inspirierende Übung hilft, Ihren Bauch zu straffen. Die Stärkung Ihrer Bauchmuskeln kann auch Rückenschmerzen lindern.

So wird's gemacht: Beginnen Sie auf allen Vieren, berühren Sie den Boden mit den Zehen, strecken Sie die Arme von der Schulterlinie ab und berühren Sie den Boden mit den Handflächen. Ihr Rücken sollte entspannt und gerade sein, nicht gekrümmt oder gewölbt. Ziehen Sie beim Einatmen das Gesäß nach vorne, kippen Sie das Becken und drehen Sie den Schambein nach oben. Bis drei halten und loslassen.

Warum sie gut für Sie sind: Diese klassische Übung hilft Ihnen, die Blasenmuskeln zu straffen und das Risiko einer Inkontinenz bei der Geburt zu verringern. Je mehr Kegels Sie verwenden und je länger Sie sie halten, desto besser können Sie die Lecks kontrollieren, die durch Niesen, Lachen oder Aufheben Ihres Babys verursacht werden.

Wie sie gemacht werden: Ihr Ziel ist es, die Muskeln zusammenzuziehen und zu halten, die den Urinfluss kontrollieren. Um herauszufinden, um welche Muskeln es sich handelt, machen Sie zunächst die Übung, während Sie im Badezimmer sind. Während Sie urinieren, manipulieren Sie Ihre Muskeln, bis der Strom vorübergehend stoppt. Dann loslassen und den Urin fließen lassen. Denken Sie daran, wie sich das anfühlt und wenn Sie nicht urinieren, ziehen Sie sich zusammen, halten Sie und lassen Sie dieselben Muskeln los. Versuchen Sie dies 10 Mal pro Sitzung, dreimal am Tag.

6. Bonus Workouts für Baby und Mama

In den ersten Monaten kann es schwierig sein, Zeit für Ihr Baby zu finden. Probieren Sie diese Übungen aus, die Sie mit Ihrem Baby machen können. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie sie ausfüllen. Möglicherweise möchten Sie zuerst mit einer Puppe, einer zusammengerollten Decke oder einem Handtuch üben, die der Größe Ihres Babys entsprechen. Führen Sie die Bewegungen nur dann aus, wenn Sie sicher sind, dass Sie Ihr Baby nicht fallen lassen können. Stellen Sie sicher, dass Sie fit und ausgeglichen genug sind, um die Sicherheit Ihres Kindes und Ihres Kindes zu gewährleisten.

Der Babygleiter: Halten Sie Ihr Baby dicht an die Brust und machen Sie mit dem linken Bein einen Sprung nach vorne (machen Sie einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie das Knie). Lass deine Zehen nicht über dein Knie gehen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und stürzen Sie sich mit dem anderen Bein. Dies stärkt die Beine, die Rückenmuskulatur und den Kern. Wiederholen Sie 8-10 mal auf jeder Seite.
The Baby Bouncer: Diese Bewegung ähnelt der des Baby-Segelflugzeugs, aber anstatt nach vorne zu springen, machen Sie seitliche Ausfallschritte - treten Sie zur Seite anstatt nach vorne - und machen Sie eine Kniebeuge. Greifen Sie mit Ihrem Hintern zurück, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen und Ihre Knie über Ihren Knöcheln halten. Wiederholen Sie 8-10 mal auf jeder Seite.
Rock-a-Baby Kniebeugen und Locken: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen hin. Halten Sie Ihr Baby fest und nah an Ihrer Brust, hocken Sie sich hin und lassen Sie die Füße Ihres Babys den Boden berühren. Bringen Sie das Baby beim Aufstehen näher an Ihre Brust. 15 mal wiederholen. Hinweis: Sie sollten diese Übung nur durchführen, wenn Ihr Baby mindestens 10 bis 12 Wochen alt ist.

Adriana Martin, Fitnesstrainerin, zertifizierte Personal Trainerin; Autor, The Pregnancy Weight Book, 2011; Gründer, FitMomLife.