WIE VIEL FASER BRAUCHEN KINDER?

Kinder bis zu einem Alter von sechs Monaten müssen keine Ballaststoffe zu sich nehmen. Wenn Säuglinge jedoch in den zweiten sechs Monaten ihres Lebens aufbrechen, arbeiten sie sich bis zu 5 Gramm Ballaststoffe pro Tag im Alter von 1 Jahren hoch. Anspruchsvollere Kleinkinder im Alter von 1 bis 3 Jahren benötigen eine kräftige Steigerung auf etwa 19 Gramm pro Tag, und arbeiten Sie sich dann weiter bis zu 25 Gramm pro Tag zwischen dem Alter von 4 und 8 Jahren.

Nach der Geburt unterscheiden sich Mädchen und Jungen etwas in ihren Ballaststoffbedürfnissen. Mädchen im Alter von 9 bis 18 Jahren können mit 26 Gramm Ballaststoffen pro Tag davonkommen, während die magische Ballaststoffzahl für Jungen zwischen 9 und 13 Jahren bei 31 Gramm liegt, und bei ausgewachsenen Teenagern von 14 bis 18 Jahren ein weiterer Sprung auf 38 Gramm. 18 Jahre alt. (Puh! Das ist eine Menge der rauen Sachen!)

WAS SIND DIE BESTEN QUELLEN AUS FASERN?

Denken Sie auf dieser einen direkt von der Erde aus - Pflanzennahrung, Pflanzennahrung und mehr Pflanzennahrung. Je weniger verarbeitet, desto besser. Obst und Gemüse (mit den Schalen!) Erhalten ein A + für ihre Faserzusammensetzung. Unraffinierte Körner wie Hafer, Gerste und Vollkorn sind ebenfalls Faser-Superhelden. Und vergessen Sie nicht Bohnen, Nüsse und Hülsenfrüchte - die Rockstars der Faser.

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Lebensmittel, die mindestens 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten, gelten als „ballaststoffreich“. Lebensmittel mit etwas weniger Ballaststoffen (2, 5 - 5 Gramm) gelten als „gute Quelle“ für Ballaststoffe. Während die Empfehlungen für Kinder wie ein Magen-Darm-Rausch klingen, können sich Ballaststoffe schnell summieren, insbesondere in der Verkleidung als gesunde und ausgewogene Ernährung. Welches könnte so aussehen:

FRÜHSTÜCK: Eine Vollkornwaffel mit Joghurt und Heidelbeeren oder ein Stück Vollkorn-Toast und eine Banane mit einem Esslöffel Erdnussbutter.

MITTAGESSEN: Vollkorn-Makkaroni-Nudeln mit Erbsen und Quark und frischem Obstsalat oder ein Sandwich mit Vollkornbrot und ein paar Baby-Karotten und geschnittenen Äpfeln.

ABENDESSEN: Gebratenes Hähnchen, serviert mit braunem Reis und gedünstetem Brokkoli oder Vollkornnudeln, geworfen in Olivenöl mit Kirschtomaten, Olivenscheiben und Krümelkäse. Werfen Sie ein paar weiße Bohnen hinein, um noch bessere Ergebnisse zu erzielen.

SNACKS können auch eine gute Faserquelle sein. Probieren Sie ein Vollkorngetreide (mit mindestens 3 Gramm Ballaststoffen pro Portion) als Fingerfood, Joghurt, gemischt mit Beeren und belegt mit geschnittenen Mandeln oder unverfälschtem frischem Obst und Gemüse.

ABER MEIN KIND ISST DAS NICHT

Ich höre dich. Die kleineren Leute können ein bisschen wählerisch sein, und ja, das kann ihre tägliche Dosis an Ballaststoffen mehr als ein wenig trübsinnig machen. Mit kreativen Problemlösungen (genau wie wir Eltern jeden Tag) kann Ihr anspruchsvolleres Kind auch einen goldenen Stern für Ballaststoffe verdienen.

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Wenn Sie sich die Nährwertkennzeichnungen der gängigen Lebensmittel ansehen, die Sie Ihrem Kind geben, erhalten Sie einige gute Ideen. Aber hier sind ein paar Faserbooster, die Ihnen den Einstieg erleichtern:

Mittelgroßer Apfel (3 Gramm)

1 Tasse Mehrkorn Cheerios (3 Gramm)

1 Tasse brauner Reis (3 Gramm)

1 Scheibe Vollkornbrot (2–3 Gramm)

½ Tasse Haferflocken (4 Gramm)

Vollkornwaffel (wie Kashi) (3, 5 Gramm)

½ Tasse Erbsen (4 Gramm)

½ Tasse Linsen (5 Gramm)

½ Tasse schwarze Bohnen (6 Gramm)

3 Tassen Mais (2–3 Gramm)

Die Faser "quillt" hier nicht. Probieren Sie Süßkartoffeln, Quinoa, frische oder gefrorene Beeren, geschnittene Paprikaschoten und Baby-Karotten für mehr Vollwertkost, die von Kindern empfohlen wird. Letztendlich und wie Sie wissen, ist es entscheidend, Ihr (e) Kind (er) in den Einkauf, die Auswahl und die Zubereitung von Lebensmitteln einzubeziehen. Bieten Sie eine Vielzahl von Optionen zu den Mahlzeiten an und vermeiden Sie Essenszwang oder bestechen Sie Ihr Kind auf andere Weise, um etwas zu essen, das es nicht mag. Halten Sie Essen und Essenszeit (mit Ballaststoffen) Spaß!

Anne Marie Kuchera, unsere Kids Plus Ernährungsberaterin, ist lizenzierte professionelle Beraterin und registrierte Ernährungsberaterin.

Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015–2020 8. Auflage

Inhaltsverzeichnis

Nachricht von den Sekretären

Danksagung

Zusammenfassung

Einführung

Fakten über ernährungs- und bewegungsbedingte Gesundheitszustände in den USA

Gesundes Essverhalten nach US-amerikanischer Art mit 2.000 Kalorien und täglichen oder wöchentlichen Mengen aus Lebensmittelgruppen, Untergruppen und Komponenten

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Zusammensetzung der Muster für gesunde mediterrane und gesunde vegetarische Ernährung mit 2.000 Kalorien und täglichen oder wöchentlichen Mengen aus Lebensmittelgruppen, Untergruppen und Bestandteilen

Beispiele für Gemüse in jeder Gemüseuntergruppe

Richtlinien für körperliche Aktivitäten für Amerikaner Empfehlungen

Bundesressourcen für körperliche Aktivität

Geschätzter Kalorienbedarf pro Tag nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität

Gesundes Ernährungsmuster nach US-amerikanischer Art: Empfohlene Lebensmittelmenge aus jeder Lebensmittelgruppe bei 12 Kalorienwerten

Gesundes Ernährungsmuster nach mediterraner Art: Empfohlene Lebensmittelmenge aus jeder Lebensmittelgruppe bei 12 Kalorienwerten

Gesundes vegetarisches Essverhalten: Empfohlene Mengen an Lebensmitteln aus jeder Lebensmittelgruppe bei 12 Kalorienwerten

Body Mass Index (BMI) und entsprechende Körpergewichtsklassen für Kinder und Erwachsene

Tägliche Ernährungsziele für Alters- und Geschlechtsgruppen auf der Grundlage der Referenzzufuhr und der Empfehlungen der Ernährungsrichtlinien

Föderale Ressourcen für Ernährung und körperliche Aktivität

Alkoholische Getränke-Äquivalente ausgewählter Getränke

Kalium: Nahrungsquellen, sortiert nach Menge an Kalium und Energie pro Standardnahrungsmittelportion und pro 100 Gramm Lebensmittel

Calcium: Nahrungsquellen, sortiert nach Menge an Calcium und Energie pro Standardnahrungsmittelportion und pro 100 Gramm Lebensmittel

Vitamin D: Nahrungsquellen nach Menge an Vitamin D und Energie pro Standardnahrungsmittelportion und pro 100 Gramm Lebensmittel

Ballaststoffe: Nahrungsquellen, sortiert nach Mengen an Ballaststoffen und Energie pro Standardnahrungsmittelportion und pro 100 Gramm Lebensmittel

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Empfohlene sichere Mindestinnentemperaturen

Abbildungsverzeichnis

2015-2020 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner auf einen Blick

Einhaltung der Ernährungsrichtlinien für die US-Bevölkerung ab 2 Jahren, gemessen am durchschnittlichen Index für gesunde Ernährung 2010 (HEI 2010)

Prozentsatz der Erwachsenen, die die Richtlinien für körperliche Aktivität erfüllen (Empfehlungen zur Aerobic- und Muskelstärkung)

Wissenschaft, Politik, Umsetzung: Entwicklung der Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für den Zeitraum 2015-2020